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全民健康生活方式日:這份健康指南請注意查收
發布: 2020.09.04

2020年9月1日是我國第14個“全民健康生活方式日”,為貫徹落實《健康中國行動(2019-2030年)》和《全民健康生活方式行動方案(2017-2025年)》有關要求,深入推進以“三減三健”為主題的全民健康生活方式行動,國家衛生健康委要求從2020年9月1日開始,開展全民健康生活方式宣傳月活動,積極引導大家形成良好衛生習慣和健康文明的生活方式。

何謂“三減三健”?
減少鹽類攝入,減少糖類攝入,減少油脂攝入
倡導健康口腔,倡導健康體重,倡導健康骨骼

為什么要“三減三健”?
長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題,增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險,如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見的口腔疾病,鈣質的不可逆流失也易引起骨質疏松等骨骼健康問題。
    
如何做到“三減三健”?
減鹽:健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)攝入量不超過5克。
(1)糾正過咸口味,可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品,提高菜肴鮮味。
(2)采取總量控制,使用限鹽勺,按量放入菜肴。
(3)使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油,少放味精。
(4)少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。
(5)少吃零食,學會看食品標簽,拒絕高鹽食品。

減油:控制烹調用油,每人每天烹調用油攝入量25克。
(1)使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。
(2)采取總量控制,使用控油壺,按量取用。
(3)少吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
(4)不喝菜湯。
(5)少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。

減糖:每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。
(1)多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。
(2)少吃甜食、點心。
(3)烹調食物時少放糖。

健康體重:健康飲食、適量運動是保持健康體重的關鍵。
(1)食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。
(2)食不過量、定時定量、細嚼慢咽。
(3)少靜多動、貴在堅持。
(4)日行萬步、適度量力。

健康口腔:指良好的口腔衛生、健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。
(1)早晚刷牙,保持口腔清潔。
(2)飯后漱口或咀嚼無糖口香糖。
(3)使用含氟牙膏。
(4)少吃糖,少喝碳酸飲料。
(5)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。
(6)每年潔牙(洗牙)一次。
(7)定期口腔檢查。
(8)吸煙有害牙周健康。
(9)牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應及時到醫院診治。

健康骨骼:鈣是決定骨骼健康的關鍵元素,當體內鈣質“支出”大于“收入”,將引發骨質疏松癥等骨骼健康問題。
(1)多吃富含鈣和維生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。
(2)清淡飲食,減少食鹽攝入量。
(3)少喝咖啡、碳酸飲料和酒。
(4)平均每天至少20分鐘日照。
(5)適量運動,維持和提高肌肉關節功能。
(6)平衡練習(如金雞獨立、單腳跳等),減少跌倒和骨折的風險。
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